减肥时考虑升糖指数是个误区？

升糖指数用于测量/确定一种碳水化合物来源被人体消化和吸收到血液中的速度。具体的升糖指数是在实验室中通过测量碳水化合物进食后几小时的血糖浓度来确定的，数值从0（最低）到100（最高）。最快速消化的碳水化合物来源会导致血糖迅速上升，所以它们的血糖指数很高。消化缓慢的碳水化合物会导致血糖上升得更慢、更持久，所以它们的升糖指数较低。

下面是一些特定食物的升糖指数的例子。

精制碳水化合物的升糖指数通常比完整食物的升糖指数高，因为加工过程将这些食物分解，所以它们更快、更容易被身体消化。

另一方面，当脂肪、蛋白质和纤维存在时，所吃的碳水化合物食物的升糖指数会更低。因此，这意味着当你单独吃鹰嘴豆泥时，你的升糖指数会比较高，而当你吃鹰嘴豆泥时加入脂肪，你的升糖指数会比较低。

同样重要的是要注意，当你把碳水化合物和另一种食物一起吃时，这种共食可以有效地改变特定碳水化合物的升糖指数。

通常的饮食习惯会让你相信，高升糖指数的食物会导致胰岛素分泌过多，从而使你变胖。虽然这种说法有一定的道理，但并不总是正确的，获得那些不必要的脂肪并不总是上述现象的结果。

一些低血糖指数的食物反而会引起大量的胰岛素分泌，如脱脂牛奶和脱脂酸奶。虽然这些食物的胰岛素分泌量很大，但大量食用这些食物与肥胖呈负相关。这意味着喝脱脂牛奶的人不太可能变得肥胖。胡萝卜是另一个例子，虽然它们的升糖指数相对较高，但吃胡萝卜通常不会与肥胖有关。

虽然高升糖指数的食物让人想吃更多，但食欲实际上更多取决于食物的填充程度，而不是升糖指数这一因素。白薯的升糖指数很高，但它的饱腹感很强，不容易增加食欲。

升糖指数本身并不是一种食物是否健康的指标。

在生活中，以碳水化合物为基础的食物经常与其他食物一起吃，这种混合食物的升糖指数很难预测一餐的升值。这种混合食物的升糖指数会低于其中一种食物单独的升糖指数。

这就是为什么有些人会说在训练前不要吃升糖指数高的食物，因为糖分会迅速提高你的血糖，然后下降，让你没有运动表现。事实上，士力架或那些带有巧克力或其他东西的能量棒的升糖指数大约是50，这与全谷物的升糖指数差不多。而配料中的高果糖浆中的果糖会消化得很慢，这些棒子中的脂肪会更明显地降低血糖指数。

因此，当蛋白质、脂肪和纤维都存在于一餐中时，所谓的 "升糖指数 "在营养的整体热量平衡中是一个非常小的因素。

然而，在训练前、训练中和训练后单独补充高升糖指数的碳水化合物，并且不添加其他食物来减缓碳水化合物的消化，在某些情况下对改善健康和表现有很大价值。