提臀美背瘦腿就是这么简单-”万䏻“的瑜伽幻椅式

体式：幻椅式扭转

时长：03：49‘’

难易程度：★★

习练步骤

01. 山式站立于垫面，双脚分开与髋同宽，脚尖方向和膝盖一致

02. 吸气，双臂上举在双耳两侧

03. 呼气，屈膝臀部向后蹲坐，膝盖不要超过脚尖，大小腿尽量呈90度，手臂与身体保持一条线

04. 吸气延伸背部，呼气向后推臀，臀部，大腿和上背部发力

注意事项及益处

01.  练习时手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。

02.  在阿斯汤加瑜伽的练习中，拜日式B组系列中，双腿双脚并拢，双手在头顶合十。而在其他的瑜伽系统中，双腿分开，更易于平衡，双手手臂平行，减少对肩部的压力。可以根据自己的需求来进行练习。

03.  幻椅式能够美化臀部线条，紧实大腿肌肉，增强腿部力量，纠正腿部任何细微的畸形，让踝骨日益强壮，腿部肌肉得到均衡的发展，同时可以缓解肩部僵硬，完全扩展胸部，增强腹部器官和背部肌肉力量。

常见问题及解决方法

01. 在扭转稳定后，一定要注意双肩上提，肩膀打开，不要耸肩，有些练习者可能双臂无法放在双耳两侧保持上举，可以将双臂放到与肩平行。

02. 有很多伽人在练习幻椅式时，会产生膝盖疼痛的问题，当膝盖超过脚尖时，身体的压力会集中在膝盖上，对大腿股四头肌和膝关节的力量要求比较高。如果你的膝盖和大腿力量比较弱，就容易产生膝盖疼痛的问题，而当膝盖没有超过脚尖时，臀部和竖脊肌就帮助大腿和膝关节分摊了部分力量。

至于幻椅式，膝盖到底要不要超过脚尖，还是由个人的自身条件以及练习幻椅式的目的来决定。

此外，导致膝盖疼痛的另一个原因是，膝盖向两侧打开，而不是与脚尖一条直线。

03. 膝盖有伤、低血压者不宜练习。